PJOK · Bab 11 Renang Gaya Bebas

TugiminJoko, dkk

23/08/2021 05:01:20

SMP 9 KTSP

Daftar Isi

Bab 1 Permainan dan Olahraga Bab 2 Latihan untuk Meningkatkan Kebugaran Bab 3 Senam Lantai Bab 4 Senam Irama Bab 5 Renang Gaya Punggung Bab 6 Kegiatan Penjelajahan Bab 7 Cara-Cara Menghadapi Bencana Bab 8 Permainan dan Olahraga Bab 9 Kebugaran Jasmani Bab 10 Rangkaian Senam Lantai Bab 11 Renang Gaya Bebas Bab 12 Senam Irama

Halaman

Renang Gaya Bebas

141141

141

Bab

Renang Gaya Bebas

Cabang olahraga yang banyak digemari oleh masyarakat adalah renang. Renang

banyak sekali manfaatnya bagi manusia. Selain menyehatkan badan, renang juga

merupakan salah satu cabang olahraga yang sering dilombakan. Adapun nomor renang

yang kerap dilombakan adalah gaya punggung, gaya katak, gaya dada, dan gaya

bebas.Pelajari baik-baik! Kalian akan dapat merasakan manfaat olahraga renang. Yaitu,

mengerakkan seluruh tubuh dan berekreasi.

Siswa mampu mempraktikkan keterampilan renang gaya bebas dengan benar.

Siswa mampu mempraktikkan keterampilan penyelamatan di air secara sederhana.

142142

142

Aktif Berolahraga SMP 3

Renang Gaya Bebas

Gerakan Meluncur

Gerakan Tungkai

Menjaga Keselamatan dalam Air

Renang Gaya Bebas

143143

143

Dalam olah raga renang terdapat empat gaya renang, yaitu gaya bebas, gaya dada,

gaya punggung, dan gaya kupu-kupu. Renang gaya bebas adalah renang yang dilakukan

dengan sikap tubuh telungkup dan gerakan kedua kaki menyerupai gerakan katak. Untuk

berenang diperlukan penguasaan teknik dasar. Misalnya, meluncur, menggerakkan lengan

dan tungkai, serta pengambilan nafas.

Gerakan Meluncur

Untuk dapat melakukan renang gaya bebas, kalian harus

menguasai teknik meluncur dahulu. Meluncur adalah teknik

dasar yang harus dikuasai oleh setiap perenang. Gerakan

meluncur merupakan gerakan menyusur (seperti gerakan

peluru) di dalam air dengan kondisi tubuh

stream line.

Caranya dengan melakukan tolakan dari dinding kolam atau

dasar kolam tanpa ada gerakan dari anggota tubuh setelah

melakukan tolakan/saat meluncur. Gerakan meluncur

mempunyai tujuan utama melatih keseimbangan tubuh di air.

Latihan diperlukan teristimewa untuk latihan keseimbangan

tubuh di air. Tidak sedikit yang belajar berenang, karena tidak

mampu menguasai keseimbangan tubuh, tenggelam dan tidak

mampu berdiri di kolam, meskipun kolam itu dangkal.

Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut.

Posisi awal dengan berdiri dan bersandar membelakangi

dinding kolam dangkal.

Berdirilah di tepi kolam dengan sikap membelakangi

dinding kolam dan salah satu kaki/telapaknya berada

menempel pada diding untuk siap menolak.

Luruskan kedua lengan di atas kepala dengan ibu jari

saling berkaitan satu sama lain.

Tundukkan kepala dengan berusaha ujung jari tangan

lebih dahulu tiba di atas permukaan air.

Serentak dengan tibanya kedua tangan diatas permukaan

air, kaki yang menempel pada dinding kolam ditolakkan

hingga tubuh terdorong ke depan.

bar 11.1

Gerakan meluncur

Richard Sa

Bera

Richard Sam Bera adalah

perenang putra Indonesia. Ia

memperoleh medali emas di

SEA Games dan beberapa

medali kejuaraan renang

Asia ataupun dunia.

Sumber:

www.tokohindonesia.com

144144

144

Aktif Berolahraga SMP 3

Latihan meluncur bisa diberikan dan dikembangkan

hingga kemampuannya untuk mampu menumpu di dinding

kolam dengan kedua belah telapak kaki. Cara meluncur bisa

dilakukan setelah mengambil udara di permukaan air, dengan

kedua lengan lurus di depan dan kedua lengan berkaitan.

Lakukan sikap masuk permukaan air sebelum menumpu

dinding kolam.

Setelah benar-benar menguasai gerakan meluncur, latihan dapat dilanjutkan dengan

melakukan rangkaian gerakan meluncur yang dilanjutkan dengan gerakan kaki gaya dada

tanpa menggunakan pelampung atau papan peluncur.

Sumber:

Renang untuk Pemula

Peraturan pertandingan renang diselenggarakan menurut peraturan pertandingan PRSI

(Persatuan Renang Seluruh Indonesia) yang mengacu pada Federasi Renang Sedunia atau

FINA (

Federation Internasional de Nation Amatur

Sumber:

www.indoswim.org

Buatlah kliping mengenai foto-foto atlet renang nasional Indonesia. Kelompokkanlah foto

para perenang nasional berdasarkan nama dan prestasi mereka. Selanjutnya, kumpulkan

hasil tugas kalian untuk dinilai guru.

Gerakan Tungkai

Salah satu gerakan yang harus dilatih dalam renang gaya

bebas adalah gerakan tungkai. Kemampuan menggerakkan

tungkai dengan cepat akan meningkatkan prestasi seorang

perenang. Latihan gerakan tungkai dapat dilakukan dengan

berpegangan pada ring kolam renang dan meluncur di kolam

renang. Cara melakukan latihan gerakan kaki adalah setelah

meluncur kedua tungkai kaki bagian bawah Gerakan tungkai

gaya

crawl

merupakan gerakan lecutan ke bawah dan

lecutan ke atas (naik-turun) tungkai kanan dan kiri secara

bergantian dengan pangkal paha sebagai porosnya yang

bertujuan menimbulkan pindahnya badan ke depan karena

adanya lecutan/penekanan terhadap air.

Renang Gaya Bebas

145145

145

1. Gerakan Lengan

Cara melakukan latihan gerakan lengan adalah badan

dibungkukkan di atas permukaan air, kedua tangan lurus ke

depan sejajar bahu di samping telinga dengan jari-jari rapat,

tarik nafas dan masukkan muka ke air. Tarik tangan kanan

ke bawah air lurus sejajar dengan badan dengan jari-jari

rapat. Sambil menekan dan menarik air, siku dibengkokkan,

luruskan kembali di samping telinga. Ulangi pada gerakan

tangan kiri sama seperti gerakan tangan kanan. Lakukan

berulang-ulang sampai kalian benar-benar menguasai.

bar 11.3

Latihan gerakan lengan

2. Teknik Mengambil Napas

Gerakan mengambil nafas gaya bebas adalah (

crawl)

merupakan cara mengambil nafas pada renang gaya

crawl

dengan cara memutar kepala ke kanan atau ke kiri melalui

poros leher sehingga mulut berada di atas permukaan air

dan memungkinkan untuk dengan mulut dan mengeluarkan

nafas dengan mulut dan atau hidung pada saat masuk di

dalam air.

Pada saat leher diputar dan mulut berada di atas permukaan air, hirup udara sebanyak-

banyaknya dan saat mulut di air buang napas dari mulut hingga habis.

Sumber:

Renang untuk Pemula

bar 11.2

Meluncur dengan pelampung dan

menggerakkan kaki

146146

146

Aktif Berolahraga SMP 3

3. Koordinasi Gerakan Renang Gaya Bebas

Koordinasi gerakan renang gaya bebas adalah per-

paduan antara gerakan tungkai, gerakan lengan, dan

pernafasan. Latihan koordinasi ini dapat dilakukan dengan

cara setelah tubuh meluncur ke depan, gerakkan tangan

seperti saat latihan menggerakkan tangan.

Posisi tubuh

streamline

, yaitu sejajar dengan permukaan

air dengan posisi kepala normal. Kaki digerakkan naik turun

secara bergantian (menggunting air) dengan sumber gerakan

pangkal paha.

Pergelangan kedua kaki diputar mengarah keluar hingga

membentuk sudut ± 500, kedua tungkai dan kaki melakukan

gerak menginjak.

Gerakan diakhiri dengan menendang hingga kedua kaki

bertemu lurus di belakang sambil menggerakkan tangan,

ketika tangan kiri di bawah, ambil nafas dari sisi kanan, atau

sebaliknya.

bar 11.4

Koordinasi dalam berenang

Hafalkan urutan gerakan lengan, tungkai dan koordinasi gerakan lengan dan tungkai! Tulis

urutan gerakan tersebut dan kumpulkan pada guru! Peragakan gerakannya di depan kelas!

Renang merupakan salah satu cabang olahraga yang dilakukan di air. Tujuan utama dalam

teknik berenang adalah mempertahankan agar badan tetap mengapung dan meluncur di air.

Sumber:

www.indoswim.org

4. Pembalikan Renang Gaya Bebas

Caranya adalah sebagai berikut.

Setelah melakukan renang gaya bebas, satu tangan

menyentuh dinding kolam, putar pinggul ke arah samping,

bersamaan itu lutut kedua kaki agak ditekuk.

Renang Gaya Bebas

147147

147

Setelah kedua kaki menyentuh dinding kolam, putar

badan ke arah arena renang dan tolakkan kedua kaki

ke dinding kolam, sedangkan tangan lurus ke depan

samping telinga. Dilanjutkan gerakan renang.

bar 11.5

Pembalikan start gaya bebas

Menjaga Keselamatan di Dalam Air

Faktor keselamatan dalam olahraga renang sangat

diperlukan. Kecelakaan dapat terjadi apabila tidak hati-hati.

Bukan hanya untuk orang yang belum dapat berenang

melainkan semua orang yang melakukan kegiatan di air.

Contoh kecelakaan dalam air, antara lain terbentur dan kram

badan. Di kolam renang kita harus selalu berhati-hati. Kita

harus menjaga keselamatan diri dan orang lain. Kita harus

menaati peraturan di kolam renang menjaga keselamatan.

Biasakan untuk selalu melakukan pemanasan sebelum mulai

berlatih berenang. Tujuannya agar otot tidak kram saat

berenang. Jangan memakai alas kaki ketika berada di sekitar

kolam renang. Hal itu akan mengotori lantai pinggir kolam

renang. Jangan berlari-lari di pinggiran kolam renang, karena

basah dan licin. Jangan bercanda yang berlebihan. Misalnya,

saling mendorong. Apabila sakit, jangan berenang karena

menularkan penyakit seperti infuensa. Pakailah pakaian

renang yang baik dan sopan ketika berlatih berenang. Hal

itu untuk mematuhi tata tertib yang berlaku di kolam renang.

Kunjungilah kolam renang di daerah tempat tinggalmu!Tanyakan pada pengurusnya paraturan

yang diterapkan di tersebut. Tulis dan kumpulkan pada guru.

148148

148

Aktif Berolahraga SMP 3

Cabang olahraga yang banyak

digemari oleh masyarakat adalah

renang. Renang banyak sekali

manfaatnya bagi manusia.

Selain menyehatkan badan, renang

juga merupakan salah satu cabang

olahraga yang sering dilombakan.

Adapun nomor renang yang kerap

dilombakan adalah gaya punggung,

gaya katak, gaya dada, dan gaya

bebas.

Sebelum belajar teknik dasar

diadakan latihan permulaan berupa

pengenalan air.

Untuk dapat melakukan renang gaya

bebas, kalian harus menguasai teknik

meluncur dahulu.

Meluncur adalah teknik dasar yang

harus dikuasai oleh setiap perenang.

Kemampuan menggerakkan tungkai

dengan cepat akan meningkatkan

prestasi seorang perenang.

Koordinasi gerakan renang gaya

bebas adalah perpaduan antara

gerakan tungkai, gerakan lengan,

dan pernafasan.

Berenang adalah salah satu olah raga

yang dilakukan di ....

a. bak pasir

b. kolam renang

c. lapangan

d. kolam ikan

Salah satu gaya yang dikenal dalam olah

raga renang adalah gaya ....

a. batu

stream line

c. berlari di air

d. bebas

Bagi murid yang baru saja mulai belajar

berenang, sebaiknya melakukan ....

a. langsung berenang

b. mengelilingi kolam renang

A. Pilihlah satu jawaban yang benar dengan cara

beri tanda silang

(x) pada huruf a, b, c atau d !

c. pengenalan terhadap air

d. langsung masuk ke kolam

Salah satu teknik dasar berenang adalah

....

a. meluncur

b. berjalan di air

c. bergerak di air

d. berlari di air

Renang gaya bebas disebut juga dengan

....

stream line

crawl

c. gaya dada

d. gaya punggung

Posisi tubuh yang rata dengan air

disebut posisi ....

Renang Gaya Bebas

149149

149

crawl

b. meluncur

stream line

d. datar

Gerakan tangan dalam renang gaya

bebas adalah ....

a. mendayung ke atas

b. mendayung ke samping

c. mendayung bersamaan

d. mendayung bergantian

Pada renang gaya bebas, kedalaman

kaki saat masuk ke air adalah ....

a. 20-30 cm

b. 30-40 cm

c. 40-50 cm

d. 45-50 cm

Kita tidak boleh berlari-lari di pinggiran

kolam karena ....

a. mengganggu perenang lain

b. membuat basah pinggiran kolam

c. menyipratkan air

d. licin dan bisa menyebabkan jatuh

10. Kalau badan kita sedang sakit sebaiknya

....

a. berenang di kolam yang dangkal

b. berenang seperti biasa

c. jangan berenang

d. hanya bermain-main di air

B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang benar!

Pengenalan air tahap kedua bagi perenang pemula adalah ....

Posisi tangan saat gerakan meluncur adalah ....

Pada proses pengambilan nafas, kepala kita tidak boleh mendongak karena ....

Pada renang gaya bebas, tangan mendayung ke arah ....

Pusat (sumbu) gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah ....

C. Jawablah pertanyaan berikut ini dengan singkat dan tepat!

Dalam renang gaya bebas, apa saja gerakan yang harus dikuasai dan dikoordinasikan?

Sebutkan dua tahapan permulaan bagi perenang pemula!

Sebutkan empat gaya dalam renang!

Sebutkan tiga etika di kolam renang!

Sebutkan tiga hal yang perlu dilakukan untuk menjaga keselamatan diri dan orang lain

di kolam renang!

150150

150

Aktif Berolahraga SMP 3

Setelah mempelajari materi renang gaya bebas kalian bisa menerapkannya saat

berlatih.

Berlatihlah dengan tekun agar kemampuanmu semakin meningkat.

efleksi